برنج و بررسی خواص آن یک موضوع مهم است، زیرا حدود نیمی از ساکنان جهان (به ویژه شرق و جنوب شرقی آسیا) از برنج به عنوان یک غذای اصلی در رژیم غذایی روزانه خود استفاده میکنند.
آیا رژیم غذایی که متکی به برنج باشد همیشه سالم است؟ پاسخ این سوال همیشه مثبت نیست.
به عنوان مثال برنج سفید به نوعی شامل کربوهیدرات های تصفیه شده است که اساسا جز غذاهای جعلی بوده و هیچ کاری برای ارتقای سلامت بدن شما انجام نمی دهند. بنابراین برنج سفید بسیاری از مواد مغذی را شامل نمیشود و چیزی جز کربوهیدرات هایی که به جریان خون وارد می شوند (که همانند تزریق قند میباشد) نیست!
خبر خوب درباره برنج قهوه ای این است که این نوع برنج مملو از ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر و پروتئین است که کربوهیدرات های موجود در این نوع برنج را متعادل می کند.
در ادامه این مطلب از یزدنیوز به بررسی خواص و ویتامین های موجود در برنج قهوه ای خواهیم پرداخت.
تاریخچه برنج قهوه ای
گفته شده است که کشت برنج در حدود 6000 سال پیش در چین آغاز شده است، این در حالی است که باستان شناسان قدمت برنج را حدود 9000 سال تخمین زده اند.
برنج طولانی ترین تاریخ خود را در آسیا دارد.
هنوز هم تا کنون برنج به عنوان یکی از مواد اصلی در رژیم های غذایی خطه آسیا شناخته میشود.
خواص برنج قهوه ای برای سلامتی
1. تقویت کننده قلب
برنج قهوه ای دارای مقدار زیادی از لیگنان است. لیگنان نوعی پلیمر پیچیده است که به تشکیل دیواره سلولی گیاه کمک می کند. دانشمندان کشف کرده اند که لیگنان ها برای محافظت از انسان در برابر بیماری های مختلف، از جمله بیماری های قلبی بسیار مفید هستند.
یکی دیگر از مواد مهم دیگری که در برنج قهوه ای به مقدار زیادی وجود دارد منیزیم است. این ماده معدنی برای حفظ سلامت قلب حیاتی است و کمبود منیزیم در بسیاری از سطوح می تواند مضر باشد. منیزیم به حفظ نظم ضربان طبیعی قلب کمک می کند. مطالعات علمی نشان می دهد که سلامت قلب در مردان و زنان به طور قابل توجهی با افزایش مصرف رژیم منیزیم بهبود می یابد.
سلنیوم، یکی دیگر از مواد مغذی موجود در برنج قهوه ای است که تقویت کننده قلب میباشد.
2. سرشار از منگنز
برنج قهوه ای میزان زیادی منگنز دارد. یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده تقریبا تمام نیاز روزانه ما به منگنز را برطرف میسازد.
این ماده معدنی برای بسیاری از وظایف حیاتی، از جمله جذب مواد مغذی، تولید آنزیم های گوارشی، رشد استخوان، بهبود سیستم ایمنی بدن نقش اساسی دارد. اگر در رژیم غذایی منگنز کافی نداشته باشید، می تواند شما را در معرض بسیاری از مشکلات بهداشتی ناخواسته قرار دهد، از جمله ضعف، ناباروری، ناهنجاری استخوان و تشنج. منگنز همچنین به تنظیم قند خون کمک می کند، کلسیم را جذب می کند و کربوهیدرات را متابولیزه می کند.
3. کاهش دهنده کلسترول
غلات از جمله برنج قهوه ای حاوی فیبر و سبوس هستند. میزان فیبر و سبوس موجود در برنج قهوه ای به مراتب از برنج سفید بیشتر است بنابر این برای سلامتی نیز مفیدتر است.
مطالعات نشان داده است که سبوس برنج و فیبر موجود در برنج قهوه ای به کاهش کلسترول بد خون، به ویژه کلسترول LDL کمک میکند.
4. کاهش دهنده خطر ابتلا به دیابت
کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج سفید برای افراد دیابتی مناسب نیستند، زیرا قند خون را به سرعت و به آسانی افزایش می دهند. برنج سفید دارای شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به برنج قهوه ای است. مطالعات سال 2010 دانشکده بهداشت عمومی هاروارد نشان میدهد که جایگزین کردن برنج قهوه ای به جای برنج سفید در رژیم غذایی می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به میزان 16 درصد کاهش دهد.
5. فاقد گلوتن
بسیاری از افراد به مواد حاوی گلوتن حساسیت دارند. بنابراین استفاده از رژِم غذایی فاقد گلوتن به این افراد توصیه میشود. برنج قهوه ای منبع مناسبی برای تامین پروتئین و کربوهیدرات برای افرادی است که رژیم فاقد گلوتن دارند. این برنج به راحتی فیبر، ویتامین B و منیزیوم مورد نیاز بدن را فراهم میکند.
مقایسه برنج قهوه ای در مقابل برنج سیاه و برنج سفید
در ادامه مواد موجود در 100 گرم پخته شده از سه نوع برنج را بررسی میکنیم:
برنج قهوه ای: 111 کالری، 3 گرم پروتئین، 2 گرم فیبر، 0.4 میلی گرم آهن
برنج سفید: 130 کالری، 2 گرم پروتئین، 0 گرم فیبر، 2 میلی گرم آهن
برنج سیاه: 356 کالری، 8.9 گرم پروتئین، 2.2 گرم فیبر، 2.4 میلی گرم آهن
همانطور که مشاهده میکنید برنج قهوه ای با کمترین میزان کالری میتواند ماده خوبی برای رژیم های غذایی باشد.همچنین برنج قهوه ای و سیاه سرشار ازمواد مغذی هستند. در مقابل برنج سفید مواد مغذی زیادی ندارد و برای رژیم غذایی مفید برای بدن توصیه نمیشود.
ارزش غذایی برنج قهوه ای
مواد مغذی موجود در یک فنجان (8 اونس) برنج قهوه ای پخته:
کالری: 216
کربوهیدرات: 44.8 گرم
پروتئین: 5 گرم
چربی: 1.8 گرم
فیبر: 3.5 گرم
منگنز: 1.8 میلیگرم (88 درصد)
سلنیوم: 19.1 میکروگرم (27 درصد)
منیزیم: 83.9 میلی گرم (21 درصد)
فسفر: 162 میلی گرم (16 درصد)
نیاسین: 3 میلیگرم (15 درصد)
ویتامین B6 : 0.3 میلی گرم (14 درصد)
تیامین: 0.2 میلی گرم (12 درصد)
مس: 0.2 میلیگرم (10 درصد)
روی: 1.2 میلی گرم (8 درصد)
اسید پانتوتنیک: 0.6 میلی گرم (6 درصد)
آهن: 0.8 میلی گرم (5 درصد)
فولات: 7.9 میکروگرم (2 درصد)
کلسیم: 19.5 میلی گرم (2 درصد)
پتاسیم: 83.9 میلی گرم (2 درصد)
در ادامه بخوانید: خواص شگفت انگیز نخود
